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Ejercicios y esfuerzos en el embarazo

 

Cuidado de la espalda durante el embarazo:

A partir del tercer mes de embarazo observarás muchos cambios en tu cuerpo.

Durante el embarazo, debido a la secreción de hormonas específicas, los ligamentos y músculos se aflojan y se vuelven más flexibles que siempre. La pelvis ampliará su cavidad para que a medida que tu bebé crezca, pueda contenerlo y protegerlo en su interior. A medida que el embarazo avance, al aumentar el peso, se basculará hacia delante la pelvis y habrá un aumento en la curvatura lumbar y sacro-ilíaca que tenderá a vencerse hacia delante. Estas modificaciones corporales provocarán dolores y molestias en la espalda.

Consejos y ejercicios posturales para aliviar las molestias de espalda durante el embarazo

  1. Si en tu actividad diaria estás mucho tiempo de pie, separa los pies en la distancia de tus hombros y pon un pie delante con respecto al otro. Así aumentará la base de sustentación, repartiendo mejor el peso de tu cuerpo, evitando que la cintura se arquee demasiado. Y dándote apoyo más firme.
  2. Si puedes, de a ratos, apoya la cola sobre una banqueta alta o sobre una mesa. Así aliviarás la tensión lumbar que provoca estar mucho tiempo de pie, y descansarás las piernas.
  3. Si te duele mucho la espalda, siéntate un rato en una silla del revés, y apoya los brazos sobre el respaldo.
  4. Apoya la espalda contra una pared, (estando de pie) y presiona la cintura contra la pared. Trata de meter la panza un poco adentro mirándote el ombligo, mantén unos segundos y luego relaja. Repite el ejercicio unas 8 veces, y luego descansa. Esto te ayudará a alinear la columna.
  5. Acostada boca arriba, con una colchoneta o toalla, piernas flexionadas. Inspirar basculando al mismo tiempo la pelvis hacia delante. Quedará la espalda bien pegada al piso. Mantén la postura, cuenta hasta 3 y expira revirtiendo el movimiento: bascula la pelvis  hacia atrás largando el aire. Quedará un hueco a la altura de la cintura.
  6. Repite el ejercicio unas 8 veces. Descansa.
  7. En una colchoneta o toalla, acostada boca arriba, llévate al pecho las piernas flexionadas,  tómate de los tobillos si puedes, si no deja los brazos en cruz (cuida que no se quiebre la cintura), rueda hacia la derecha y luego hacia la izquierda, suavemente, acompañándolo con la inhalación profunda cuando vas hacia un lado, y la exhalación profunda cuando vas hacia el otro. Rodar significa dejar caer las piernas flexionadas hacia un lado hasta tocar el piso, y luego hacia el otro lado, y no rodar completamente, ya que la panza te lo impediría. Este ejercicio sirve como un masaje para la espalda en la zona lumbar (cintura).

Haz este ejercicio completo (para los dos lados) 8 veces. Luego descansa.


 Ejercicios para las piernas hinchadas durante el embarazo:

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la circulación:

  1. Acostada en el suelo, con las piernas extendidas y los pies apoyados y elevados unos 30 cm. del piso. Realiza amplios giros con los tobillos a ambos lados, haciendo series de 6 repeticiones hacia un lado y 6 hacia el otro. Descansar y repetir.
  2. En la misma posición que el ejercicio anterior. Flexiona la pierna derecha desde la cadera y flexiona también la rodilla; con el pie realiza las mismas rotaciones que en el ejercicio anterior. Haz 6 repeticiones hacia un lado, luego hacia el otro, baja la pierna derecha y descansa. Sube la pierna izquierda y haz lo mismo que con la derecha. Seis repeticiones hacia un lado y seis hacia el otro.

Faja para embarazo:

Puedes utilizar faja especial para embarazada. No está contraindicada en ningún caso -salvo en algunos embarazos de riesgo. Pero si eres primeriza, seguramente no la necesitarás. Las mamás que han tenido más de un bebé pueden necesitarla, puesto que su pared abdominal no está tan resistente, motivo por el cual la espalda se arqueará con más facilidad, provocando dolor de espalda. Las mujeres embarazadas con exceso de peso, también pueden sentir más contenida la espalda con una faja especial para embarazo. Sólo fíjate de comprar una especialmente confeccionada para embarazo, y que no te apriete.


No hacer esfuerzos físicos durante el embarazo:

Trabajo en casa:

No levantes, ni muevas o arrastres objetos pesados. No te subas a escaleras para limpiar partes altas de muebles o placares.

No bajes de un armario alto objetos ni livianos, ni mucho menos, pesados, podrías marearte y perder el equilibrio.

Trabajo fuera de casa:

Si en tu trabajo levantas pesos, o tienes riesgo de caídas, o estás muchas horas de pie o sentada sin descanso, pide que te trasladen o cambien de puesto. Si eres deportista, y estás acostumbrada a la actividad física, probablemente tu obstetra te deje continuar la actividad que realizas durante el embarazo. Quizá te cambie la rutina, la adapte a tu nueva situación.

Por el contrario, si nunca hiciste actividad física, ahora que estás embarazada, este no es el momento  por ejemplo, de comenzar con un deporte agotador. Si estás buscando quedar embarazada, y comienzas un deporte nuevo muy agotador, podría dificultar la concepción, consulta con tu ginecólogo.